Korrekt ernæring til vægttab derhjemme

Korrekt ernæring til vægttab er ikke en streng diæt med mange begrænsninger og en konstant følelse af sult. PP er en afbalanceret og nærende diæt af tilladte fødevarer med et minimum af kalorier, som giver dig mulighed for ikke kun at tabe dig, men også at holde det på et stabilt niveau.

Hvordan spiser man rigtigt for at tabe sig?

En ordentlig kost til vægttab tager højde for forholdet mellem fedt, kulhydrater og proteiner. Menuen er opbygget på en sådan måde, at der skabes et acceptabelt kalorieunderskud, på grund af hvilket subkutant fedt forbrændes. Og sunde fødevarer inkluderet i kosten har en positiv effekt på hele kroppen og udløser metaboliske processer, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og reducere kropsvægten.

PP-kuren er ikke et kortsigtet fænomen, men en livsstil, der altid skal følges for ikke at opleve vægtproblemer.

Regler for korrekt ernæring til vægttab:

1. Alle stegte og fede fødevarer, snacks og fastfood, produkter, der indeholder smagsforstærkere og fødevaretilsætningsstoffer er udelukket.
2. Det anbefales ikke at spise mad udenfor hjemmet, medmindre du er sikker på det korrekte forhold mellem fedt, kulhydrater og proteiner i retterne.
3. Saltforbruget er begrænset.
4. Morgenen begynder med et glas varmt vand, som du skal drikke i små slurke.
5. 1/5 af hele kosten er grøntsager og frugter, indtaget friske.
6. Hurtige kulhydrater - i minimale mængder anbefales det at erstatte dem med langsomme kulhydrater - usødede grøntsager, pasta lavet af premium mel, fuldkorns- eller fuldkornsbrød.
7. Hurtige kulhydrater - honning, søde frugter - indtages kun om morgenen eller eftermiddagen.
8. Mængden af animalsk protein i kosten er 1 g pr. kg kropsvægt.
9. Vand - mindst 2 liter om dagen, altid 1 glas varmt vand en halv time før hovedmåltidet.
10. Fraktionerede måltider - spis mindst 4-5 gange om dagen i små portioner.
11. Aftensmad - 3 timer før sengetid (senest).
12. Snacks - der kan kun være 2 af dem om dagen: kefir og et surt æble er tilladt.
13. Spisning bruges væk fra at se tv, læse en bog og andre relaterede aktiviteter.

14. Følg en madplan - du skal spise på samme tid hver dag.

Det er vigtigt at tygge alle fødevarer grundigt og i lang tid, på denne måde vil en langvarig mæthedsfornemmelse komme hurtigere.

Hvordan skifter man til PP?

Det er umuligt at ændre din kost radikalt en morgen. En skarp afvisning af kendte fødevarer fører til forstyrrelser i fordøjelsessystemet, og kroppen oplever stress. Den pludselige start på enhver diæt (uden foreløbig forberedelse) ender uundgåeligt i fiasko og på kortest mulig tid.

En ordentlig kost kræver forberedelse. Hvis PP-diæten er ledsaget af en konstant følelse af sult, og tanker om forbudte delikatesser ikke tillader dig at leve normalt, betyder det, at overgangen til diæternæring var forkert eller var helt fraværende.

Det korrekte ernæringssystem til vægttab er ikke kun fysisk, men også moralsk forberedelse og psykologisk holdning. Det giver følgende:

1. En uge før starten af PN skal du gradvist ændre din kost og reducere mængden af portioner. I forberedelsesperioden kan du stadig spise stegt kød og kartofler, men mængden af dem på tallerkenen bør ikke overstige området af din håndflade.
2. I forberedelsesperioden er det ikke selve produkterne, der skal ændres, men metoderne til deres fremstilling. Hvis kartofler konstant indtages stegt, skal du dampe, bage eller koge knoldene. Du skal gøre det samme med andre produkter: steg ikke fisken, men bag den; kog ikke kødet, indtil det er sprødt, bearbejd det i vegetabilsk olie, men lad det simre.
3. Saucer kan og bør bruges; de forbedrer smagen af retter. Men saucedressinger skal tilberedes uafhængigt uden at tilføje en stor mængde varme krydderier og urter, der vækker appetitten.

4. Det anbefales at drikke sort te og kaffe uden sukker; gradvist bør de erstattes med grøn te. Du bør ikke drikke vand under et måltid eller umiddelbart efter det.

Med en gradvis omlægning af kosten over 1-2 uger vil kroppen vænne sig til den nye menu, og overgangen til PN vil ikke være stressende.

Tilladte og forbudte produkter til PP

Diæten til vægttab udelukker følgende fødevarer:

• fedt kød og fisk;
• stegte fødevarer;
• frisk brød, kager;
• slik og konfekture;
• chokolade, kakaobaserede drikke;
• krydderier;
• marinader og pickles;
• røget kød og indkøbte pølser;
• mayonnaise og saucer baseret på det;
• alkohol, kulsyreholdige drikkevarer.

En ordentlig kost til at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer:

• mejeriprodukter og syrnede mælkeprodukter med et minimumsindhold af fedtindhold;
• magert kød;
• flod- og havfisk med lavt fedtindhold;
• nødder;
• bælgfrugter;
• grøntsager;
• usødede frugter;
• korn korn.

Det er bedre at undgå salt helt. Hvis det er umuligt at spise mad uden, er det tilladt at tilføje det, men i en minimal mængde.

Korrekt ernæringsskema

Korrekt vægttab og vægttab vil være mere effektivt, hvis du overholder en særlig ordning: 3 + 2, hvor: 3 er hovedmåltider, og 2 er snacks. Der bør ikke være en lang pause mellem måltiderne. Hvis maven er tom i mere end 4 timer, opstår der sult, hvorfor der så vil blive spist meget mere. En ordentlig kost til vægttab derhjemme er struktureret som følger:

1. Morgenmad er kl. 7.
2. Snack - kl 10.
3. Frokost - kl 13.00.
4. Snack - kl 16.00.
5. Aftensmad - senest kl.

Denne tilstand er velegnet til folk, der står op omkring kl. 6.30. Hvis morgenstigningen indtræffer tidligere eller senere, tilpasses madindtagelsesplanen individuelt med 3 timers pauser mellem måltiderne.

Eksempelmenu for ugen og måneden

mandag:

1. Morgenmad: et stykke brød, rå grøntsager, grøn te.
2. Snack: kefir.
3. Frokost: kogt kylling, kål og dampede bønner, hybenbouillon.
4. Snack: kefir.
5. Aftensmad: broccoli med ost, kogt æg, myntete.

tirsdag:

1. Morgenmad: grøntsagssalat, surt æble, glas koaguleret mælk.
2. Snack: frugt.
3. Frokost: grøntsagsmossuppe, bagt oksekød.
4. Snack: frugt.
5. Aftensmad: kogt laksefilet, upolerede ris, frugtdrik.

Onsdag:

1. Morgenmad: dampomelet med urter, te, citrus.
2. Snack: kefir.
3. Frokost: dampede frikadeller med stuvede bønner og grøntsagssalat, juice.
4. Snack: kefir.
5. Aftensmad: hytteostgryde, æble, grøntsagsjuice.

Torsdag:

1. Morgenmad: grøntsagssalat, toast med ost, te.
2. Snack: æble.
3. Frokost: pasta, grøntsagssalat, bagt kyllingebryst, kompot.
4. Snack: æble.
5. Aftensmad: dampede fiskekoteletter, dampet broccoli, te.

Fredag:

1. Morgenmad: havregryn med vand og smør, æble med kanel, frugtjuice.
2. Snack: fermenteret bagt mælk.
3. Frokost: græskarsuppe med sesamfrø, grøntsagssalat, te.
4. Snack: fermenteret bagt mælk.
5. Aftensmad: kogt kalkunfilet med stuvede gulerødder, frugtjuice.

Lørdag:

1. Morgenmad: bagte kartofler med hytteost og krydderurter, juice.
2. Snack: æble.
3. Frokost: bagt fiskefilet med grøntsagssalat.
4. Snack: æble.
5. Aftensmad: fedtfattig hytteost med usødet frugt.

søndag:

1. Morgenmad: toast med æg og tomater, frugtdrik.
2. Snack: kefir.
3. Frokost: dampet kalvekød med bagte kartofler, salat med grøntsager, te.
4. Snack: kefir.
5. Aftensmad: dampet omelet med bønner, sur frugt.

Korrekt ernæring til vægttab kan være baseret på følgende retter, skiftevis i løbet af måneden:

1. Anbefalet morgenmad: dampede proteinæggekage, brød med ost og tomater, grød, hytteost med frugt.
2. Frokost: grøntsager med brune ris og kød, suppe uden stegning, pasta, kålgryde, grøntsagssalater, kogt kød og fisk, dampede koteletter, grillede grøntsager, grød til kød- eller fiskeretter.
3. Middage: grøntsager med bagt eller kogt kød, fisk, koteletter, dampede omeletter uden mælk, frugter, mejeriprodukter.

Måltider til vægttab, hvis du lærer at kombinere kød, fiskeretter og tilbehør, vil være velsmagende, tilfredsstillende og varieret.